La meditación: para qué sirve y cómo llegar al silencio interior

La meditación es un entrenamiento de la atención. No es magia ni un estado especial reservado a unos pocos elegidos. Es una habilidad y, como cualquier otra, se desarrolla con la práctica regular.

Normalmente nuestra atención no nos pertenece. Salta de un pensamiento a otro y se engancha en preocupaciones, planes, rencores y recuerdos. Los psicólogos de Harvard Killingsworth y Gilbert (2010) encuestaron a miles de personas y descubrieron que durante casi la mitad del tiempo que pasamos despiertos la mente está ocupada en algo distinto de lo que estamos haciendo. En esos momentos, por término medio, la gente se siente menos feliz. La meditación enseña a recuperar la atención y a calmar ese ruido interior constante.

Para qué sirve

En los últimos cincuenta años se ha investigado mucho sobre la meditación. Si dejamos de lado las promesas grandilocuentes, queda un panorama bastante fiable:

• Menos ansiedad y estrés. Una amplia revisión de 47 ensayos clínicos (Goyal y colaboradores, JAMA Internal Medicine, 2014) encontró un efecto moderado pero consistente sobre la ansiedad, los estados depresivos y el dolor crónico.
• Un cuerpo relajado. Ya en los años setenta el cardiólogo Herbert Benson describió la «respuesta de relajación»: durante la concentración tranquila disminuyen la frecuencia respiratoria, el pulso y la tensión muscular.
• Mejor concentración. La atención, como un músculo, se fortalece con el entrenamiento. Resulta más fácil mantenerse mucho tiempo en una sola tarea.
• Claridad y calma en la vida diaria. Quien medita con regularidad nota antes cuándo empieza a surgir la irritación o el miedo, y actúa con menos frecuencia en piloto automático.

Importante: la meditación no sustituye al tratamiento médico. Es una forma de gestionar mejor la propia atención y el propio estado, no un remedio contra las enfermedades.

Qué es el «silencio»

En casi todas las tradiciones, el primer objetivo serio de la práctica es calmar la mente. En el budismo se llama shamatha (sánscrito, «permanencia apacible»): un estado en el que la atención es estable y los pensamientos apenas surgen, o pasan sin arrastrarnos.

El silencio no es somnolencia ni una cabeza vacía. Es un estado claro, despierto y sereno en el que muchas cosas se ven mejor que de costumbre. Piense en el agua de un estanque: mientras el viento la agita, no se ve el fondo; cuando se calma, se distingue cada piedrecita.

Los principales métodos

Hay muchos métodos, pero la mayoría se reduce a unos pocos enfoques básicos.

1. Concentración en un solo objeto. La atención se mantiene en una sola cosa: la respiración, el sonido de un mantra, una imagen, un punto del cuerpo. Cuando la mente se distrae, se la devuelve con suavidad. Es el camino más común y comprensible hacia el silencio.

2. Observación abierta. No se fija la atención en nada en particular; simplemente se percibe todo lo que surge —pensamientos, sonidos, sensaciones— sin implicarse. Así funciona, por ejemplo, la práctica de la atención plena (mindfulness), muy utilizada hoy en medicina.

3. Trabajo con el cuerpo. La atención recorre el cuerpo paso a paso o se detiene en ciertas zonas. El cuerpo se relaja y, tras él, se calma la mente. Es especialmente adecuado para quienes encuentran difícil «quedarse con sus pensamientos».

4. Repetición. Un mantra, una oración, contar. La repetición rítmica ocupa la mente y desplaza poco a poco los pensamientos ajenos.

5. Meditación analítica. De ella se habla menos. Aquí la mente no se calma, sino que se dirige a investigar: por ejemplo, a la pregunta de dónde y cómo existe realmente nuestro «yo». Este tipo de meditación no sirve para la calma, sino para la comprensión. De ella tratan los artículos siguientes.

Cómo empezar

Lo mejor es empezar poco a poco: 10–15 minutos al día, a la misma hora, en una postura cómoda con la espalda recta. La regularidad importa más que la duración. Cinco días de 15 minutos dan más que una hora una vez por semana.

Lo primero que descubre casi todo principiante es que la mente está mucho más inquieta de lo que parecía. No es un fracaso, sino el comienzo del trabajo. El mero hecho de notar «me he distraído» ya es un momento de conciencia, y de esos momentos se construye la habilidad.